Daca, dupa eliminarea factorilor care contribuie la aparitia unui episod de mancat compulsiv (infometarea, incalcarea unei reguli privind dieta, dificultati de gestionare a emotiilor sau dezinhibitia datorata consumului de alcool), constati ca episoadele de mancat compulsiv continua sa apara, incearca sa te ajuti folosind tehnicile descrise mai jos.
   Reamintesc ca folosirea acestor tehnici este utila doar dupa ce ai reusit sa ai o alimentatie regulata (3 mese si 2 gustari pe zi, la intervale regulate) - vezi "Normalizarea alimentatiei"

   Ce pot face?
  
* Observa si noteaza care sunt factorii care inlesnesc aparitia episoadelor de mancat compulsiv (unde au loc, de unde iti cumperi mancarea, unde o mananci, la ce ore, etc)
* Gandeste-te ce modificari poti face si stabileste noi reguli (vezi exemple mai jos)
* Daca observi ca exista un tipar in ce priveste ora, stabileste activitati in saptamana urmatoare care sa aiba loc in acel interval orar. De exemplu, daca observi ca episoadele de  mancat compulsiv au loc de regula seara, intre orele 20.00 - 22.00, planifica, timp de o saptamana, activitati in acel interval orar: luni - ies seara cu o prietena in oras, marti - merg la un film, miercuri - ma plimb in mall prin magazine, joi - ma duc in vizita la o ruda / cunostinta, vineri - merg la teatru / stand-up comedy, etc. In acest timp asigura-te ca mananci ceva, astfel incat sa nu ajungi mai tarziu acasa infometata, si sa ai un episod de mancat compulsiv din cauza foamei! La sfarsitul saptamanii, trage linia - a functionat? Daca nu, de ce? Re-evalueaza planul si fa modificari daca este necesar. E important sa intrerupi tiparul de mancat compulsiv, pentru a-ti fi mai usor apoi sa le controlezi chiar si cand esti singura acasa.
* Daca observi ca obisnuiesti sa-ti cumperi mancare de la un magazin din apropiere, sau in drum spre casa, stabileste o noua regula: "Cand imi cumpar mancare pentru un episod de mancat compulsiv, trebuie sa merg, pe jos, la un magazin aflat la 30 de minute de casa (si sa ma intorc pe jos)". In acest fel, chiar daca ajungi sa-ti cumperi alimentele pentru binge, vei avea timpul necesar (30 de minute) pentru a permite impulsului de a te supra-alimenta sa scada in intensitate.
* Daca observi ca episoadele de mancat compulsiv au loc de regula acasa, in sufragerie, pe fotoliu, si e o ora prea tarzie pentru a putea iesi din casa, modifica tiparul astfel: stabileste ca regula ca vei consuma alimentele pe balcon, in picioare. Aceasta noua regula iti va da mai mult control asupra cantitatii alimentelor consumate (schimbarea locului va produce o schimbare si in comportament)
* Daca te afli in casa si deja ai la indemana (in figider, pe masa, etc) alimentele pe care urmeaza sa le mananci compulsiv, si recunosti semnele care te anunta ca e posibil sa urmeze un astfel de episod (te simti nelinistita, agitata, etc), arunca alimentele cat mai repede la gunoi (le poti pune inmuia intai in apa, in chiuveta, pentru a le face ne-comestibile), si iesi cat mai repede din casa. Mergi la o plimbare si asteapta pana cand simti ca a scazut impulsul de a te supra-alimenta, apoi intoarce-te acasa. Probleme: Daca te gandesti cumva ca nu e in regula sa arunci alimentele la gunoi, gandeste-te ca in final ele tot in WC vor sfarsi!
* Daca observi ca episoadele de mancat compulsiv apar de regula acasa pe fondul sentimentului de plictiseala (sau obisnuinta de a manca pur si simplu), fa o lista cu 3 activitati care pot inlocui mancatul, si care te-ar putea impiedica sa mananci in momentul critic. De exemplu: a. sa sun o prietena si sa vorbesc cu ea pana cand simt ca pot gestiona situatia; b. sa fac o baie si sa stau acolo pana cand simt ca pot gestiona situatia; c. sa ies din casa si sa ma plimb pana cand simt ca pot gestiona situatia. Nu alege activitati pasive, de tip "sa ma relaxez", "sa ma uit la televizor" sau "sa citesc", pentru ca nu vor functiona.
* Foloseste tehnica amanarii si distragerea atentiei. Cand simti impulsul de a te supra-alimenta (sau de a merge sa cumperi mancare pentru asta), amana satisfacerea impulsului cu 10 minute ("Voi Óncepe sa mananc peste 10 minute"). In cele 10 minute, gaseste o activitate in care sa te implici si care sa iti distraga atentia (ex. sa imi aranjez hainele in dulap, sa sun o prietena, sa verific emailurile si sa raspund, sa caut pe internet informatii despre un film pe care sa-l vad, etc). Daca ai reusit 10 minute, mai amana cu inca 10, si tot asa. Daca ai reusit sa treci peste un episod de mancat compulsiv, te felicit! Daca nu, incearca din nou data urmatoare (eventual schimband activitatea de distragere a atentiei). Pentru a reusi e nevoie de practica, deci nu te lasa descurajata!
* Incearca sa nu tii in casa alimentele pe care obisnuiesti sa le consumi in timpul episoadelor de mancat compulsiv. Daca primesti astfel de alimente (de la parinti, prieteni, etc), scapa de ele cat poti de repede - le poti da unui om sarac de pe strada sau le poti arunca pur si simplu la gunoi. Daca ai cumparat alimente pentru a le consuma intr-un episod de mancat compulsiv, si ti-ai planificat sa le mananci cand ajungi acasa, te poti opri dand punga de cumparaturi cuiva de pe strada sau, din nou, aruncand punga intr-un cos de gunoi de pe strada.

      Nu uita! Daca nu reusesti din prima, trebuie sa stii ca e normal. Pentru a obtine rezultate e nevoie de practica. Observandu-ti propriul tipar, adapteaza informatiile de mai sus si incearca pana cand gasesti metoda cea mai potrivita pentru tine.


Copyright © 2014 Chiscu Ana Raluca. Toate drepturile rezervate.    

Ai nevoie de ajutor?
bulimie.ro | 
o726.191.822
Cercul vicios al bulimiei nervoase

Complicatiile medicale ale bulimiei nervoase

Jurnal de alimentatie (cu instructiuni)

Factori declansatori ai episoadelor de mancat compulsiv + alternative

Lista activitati - tehnica "amanare si distragerea atentiei"

Imaginea corporala - lista comportamente de evitare si asigurare



Fise de lucru
Controlul stimulilor, amanarea si distragerea atentiei pot fi utilizate cu succes in gestionarea episoadelor de mancat compulsiv.

ARTICOLE AUTO-AJUTOR
Normalizarea Alimentatiei

Factori Care Mentin Mancatul Compulsiv

Interventii Comportamentale in Mancatul Compulsiv

Influenta Gandurilor Permisive in Episoadele de Mancat Compulsiv

Oprirea Consumului de Laxative

Consecintele Exercitiului Fizic Excesiv

Scaderea Preocuparii Excesive Privind Forma si Greutatea Corporala

Imaginea Corporala

Probleme Frecvente: Stima de Sine

Probleme Frecvente: Depresia


Contact
Specialisti
Familie & Prieteni
Auto-ajutor


Consilierea Nutritionala in Bulimia Nervoasa
Ce inseamna "alimentatie normala"?

Incalcarea Regulilor Privind Dieta